C2划船机最佳训练 / Best Workouts on Rower

划船器最佳训练，是最能帮助您更接近目标的训练。没有哪一项单独的划船训练可以帮助所有人做到这一点，所以，如果有人承诺提供最佳的训练——请不要相信他们！不过，我们认为下面几项划船器训练可以让大家的训练卓有成效。

仅限20分钟时间的最佳训练：40秒强拉/20秒轻拉

1. 热身5分钟。
2. 训练内容：交替进行40秒强力拉桨与20秒轻松拉浆，持续时间总计10分钟。
3. 训练后放松5分钟。

最佳的快速高强度间歇训练：Tabata

1. 热身10分钟。
2. 训练内容：划一套Tabata高强度间歇训练：8组（20秒最高强度与10秒轻松拉浆交替进行）。
3. 训练后放松5分钟。（如果有更多时间，休息2分钟，然后再做一套。）

与好友共同进行的最佳训练（一台室内划船器，两个受训者）：

500米AMRAP（尽量进行多轮训练）

1. 选择2到3项其他训练，与划船交替进行。例如：俯卧撑、仰卧起坐、徒手深蹲。
2. 热身10分钟，每个人进行5分钟划桨以及5分钟其他训练。
3. 训练内容：受训者1划船500米，与此同时，受训者2进行5次俯卧撑、10次深蹲和15次仰卧起坐，重复这套动作，直至受训者1完成500米划船。
4. 轮换位置并重复训练，时间总计20分钟，或者达到您需要的训练时长。
5. 训练后放松5分钟。

最佳有氧间歇训练：每组4分钟，共4组。

1. 热身5到10分钟。
2. 设置间歇训练性能监视器，训练时长4分钟，休息时间2分钟。
3. 训练内容：前4分钟以中等强度速度划船。每段训练增加力度，在第四段训练结束时，您会彻底耗尽体力。
4. 训练后放松5分钟。

最佳恢复训练：全力十次

1. 如果您喜欢听音乐，不妨打开它。
2. 开始划船时力道极轻，最主要的是注意用对技巧。
3. 离开健身器材，做一到两分钟的伸展运动。
4. 训练内容：重新开始划船，仍然要注意技巧。每分钟划桨十次，强度略微加大，然后再次放松。（如果感觉良好，不妨在十次划桨期间再加大一点强度；如果体力不支，保持中等强度即可。）
5. 继续进行全力十次划桨，时长在20分钟左右。
6. 训练后进行放松。