一旦你适应了划桨训练方式后，你可以慢慢增加训练的时间和强度。你可以尝试以下几项训练。我们建议按顺序做。
训练1
首先进行3-5分钟训练。然后休息并适当伸展和走动。 如果你感觉良好，最多做四次3-5分钟的短训。
训练2
开始尝试桨速和力量输出。桨速显示在能力监测器的右上角；力量输出显示在监测器中间，单位为功率、卡路里或速度（每500m时间值）。训练说明如下：
- 每分钟20桨（spm），放松训练3分钟；1分钟休息
- 每分钟22桨，强力训练3分钟；1分钟休息
- 每分钟24桨，放松训练3分钟；1分钟休息
- 每分钟24桨，强力训练3分钟；1分钟休息
- 以你选择的力度和速度稳定训练10分钟。请记录下稳定速度，以便用于下次训练
训练3
这项训练为你引入变速长训。 说明如下：
- 进行4组五分钟训练，桨速变化如下。请尝试在训练2中10分钟练习的基础上加快几秒。
- 前2分钟20 spm
- 之后2分钟22 spm
- 最后一分钟24 spm
- 休息：下一段五分钟练习开始之前放松训练2分钟
训练4
这项训练针对长时间稳定训练。
- 进行2组十分钟训练，中间休息3分钟。 目标达到训练2和3之间的速度。桨速应在20和24之间
训练5
这项训练为短时间变化训练。用于检测你可以达到多快的速度。
- 用力划1分钟，放松划1分钟，总共持续20分钟。查看中心显示区的速度。目标达到20-24桨速。训练结束后，利用能力监测器上的回想/记忆功能记录速度。
标准训练
完成训练5后，立即进行30分钟无间断标准训练。记录总米数，每隔几周重复此项训练，检查进步情况。
后续步骤
完成前几项训练后，开始根据你的日程和目标制定训练计划。 有关建议，请访问我们的当日训练。