在训练中穿插间歇训练的七大理由

Mar 15, 2019

随着了解锻炼和健康相关研究，我们发现了将间歇训练纳入训练的更多理由。下文中概括了间歇训练的好处，以及您可能感兴趣的延伸阅读链接。

间歇训练指的是交替进行爆发式高强度训练与休息时间或轻松训练。训练间歇无需太长，可以短到 10 秒钟，但必须尽力完成。然后最长休息几分钟，再开始下一轮训练。本文将在最后提供示例间歇训练。

1.训练效果显著

越来越多的研究表明间歇训练在改善健康方面很有效，往往比长期稳态训练更为有效。具体而言，目前已有多项研究着眼于Tabata间歇训练的效果（请参阅以下示例训练）。

使用PM5 可制定多种间歇训练计划。

2.丰富训练种类

长期稳态训练十分无聊。有些人依靠 PM提供的数据获得进步；还有人需要娱乐。间歇训练提供了一个计划结构，并要求您定期调整强度，这对防止厌倦大有帮助。在一周的训练中穿插多次间歇训练和多次稳态训练，让您的常规锻炼丰富起来。

3.效率更高

研究表明，间歇训练的效果至少达到了长期稳态间歇训练的效果，因此，前者是在用时上更高效的训练方式。即使您只有半个小时，不要放弃，加入训练吧。别找借口！

4.有助于减肥

由于间歇训练强度更高，训练后燃烧卡路里的时间要比低强度训练后燃烧卡路里的时间更久。这叫作运动后过量氧耗 (EPOC)。

5.控制血糖

高强度间歇训练可有效控制血糖，并提高胰岛素敏感性，这对糖尿病和糖尿病前期患者格外有吸引力。

6.控制血压

另一项近期研究表明，HIIT可改善心血管健康的各项指数，包括血压。

7.抗衰老

如果其他所有理由都不足以令您动容的话，不妨看这一条：近期研究对比了不同类型的训练后发现，虽然所有训练都有益健康，但间歇训练针对逆转或改善细胞水平的某些衰老现象具有最强的积极效果。虽然我们不指望间歇训练真的能逆转时光，但是通过间歇训练减缓衰老也是值得的。

训练

开始间歇训练前，一般要用至少 5 分钟进行热身。

· Tabata间歇训练：8 x（20 秒最高强度训练，10 秒轻松训练）。4分钟的训练成效斐然。PM 甚至可帮助您设置时间间歇训练。

· 1 分钟高强度/1 分钟轻松：1 分钟高强度和 1 分钟轻松训练交替进行。先训练共计 10分钟，如果能坚持，可以延长到 20分钟。若您刚开始训练，而且/或者身患疾病，我们通常建议您听取医疗专业人士意见。

· 了解Concept2 员工最喜爱的间歇训练。

参考资料

· 强化的蛋白质转化能力是青年人和老年人体内改善代谢和提升不同训练模式下身体适应能力的基础：http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2

· 高强度间歇训练(HIIT) 可改善静息血压、代谢(MET) 能力和心率储备，且不会损伤久坐不动老年人的心脏功能http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556516306003